Na h-Obraichean Ciste as Fheàrr airson Aifreann: Stiùireadh Luchd-tòiseachaidh
A bheil thu a ’coimhead airson ciste hulking nach urrainn stad a chuir air spreadhadh a-mach às an vest sin? Am bi thu a ’caitheamh uairean gun chrìoch air a’ phreas beinn le glè bheag gun bhuannachd ann am meud? A bheil thu airson gum bi do bhroilleach coltach ri beinn fèithe a bha thu a-riamh a ’bruadar? Ma tha na freagairtean agad anns an dearbhach, tha an stiùireadh seo air na h-àiteachan-obrach broilleach as fheàrr airson aifreann dhut uile.
Cleachdadh bulking moduladairean gabhadain androgen roghnach a bhith air leth feumail. Ach, tha turas cruth-atharrachaidh do bhroilleach ag iarraidh ort a bhith ann an làn smachd a thig gu furasta a-mhàin le tuigse shoilleir agus iomlan de na bunaitean.
Anatomy a ’chiste
Tha ciste an duine air a dhèanamh de dhà fhèithean: am pectoralis major agus pectoralis minor. Bidh an dà fhèithean sin ag obair còmhla gus gnìomh a ’bhroilleach a dhèanamh. Bidh fèithean a ’bhroilleach a’ tòiseachadh aig an clavicle agus a ’cuir a-steach aig an sternum agus an humerus (an sgìre armpit) leis an pectoralis minor suidhichte gu dìreach fon phrìomh pectoralis.
Gnìomhan eadar-dhealaichte de fhèithean a ’chiste
Is e na trì gnìomhan eadar-dhealaichte de fhèithean na ciste:
- An comas an gàirdean a thoirt suas is sìos aig na taobhan.
- An gluasad claisneachd sidearm.
- An gluasad clasaigeach armachd-sabaid.
Gus do bhroilleach a thogail, tha na h-eacarsaichean bun-sgoile agus bunaiteach a tha air am moladh a ’toirt a-steach na cuileagan agus am preas beinne.
Molaidhean togail ciste
Chan eil dol às àicheadh gu bheil a ’bhroilleach air a dhèanamh de aon mhais de fhèithean ach bu chòir dhut an-còmhnaidh trèanadh mar gum biodh e air a roinn ann an trì pàirtean: na h-earrannan àrda, meadhan agus ìosal.
A ’Chiste Uarach
Tha e air a bhrosnachadh as fheàrr le coileanadh eacarsaichean a tha air an cur gu bàs air beingidh claon 30 gu 45 sa cheud. Mar eisimpleir, tha cuileagan dumbbell incline no barbell incline agus preas beinne dumbbell nan eacarsaichean broilleach sàr-mhath.
A ’Chiste Mheadhanach
Tha an roinn seo den bhroilleach air a bhrosnachadh as fheàrr le coileanadh eacarsaichean a thèid a chuir gu bàs air beingidh rèidh. Mar eisimpleir, tha cuileagan dumbbell còmhnard no barbell còmhnard agus preas beinne dumbbell nan eacarsaichean broilleach meadhanach math.
A ’chiste as ìsle
Tha e air a bhrosnachadh as fheàrr bho choileanadh eacarsaichean a tha air an coileanadh air being crìonaidh 30 gu 45. Mar eisimpleir, tha crìonadh cuileagan dumbbell no crìonadh barbell agus press dumbbell bench nan eacarsaichean broilleach nas ìsle sàr-mhath.
Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil na trì raointean den bhroilleach a ’dèiligeadh gu math an toiseach ri raointean riochdairean ìosal (4-6) no meadhanach (8-12). Bu chòir do luchd-tòiseachaidh raointean riochdairean nas àirde a sheachnadh agus bu chòir dhaibh an àite sin fòcas a chuir air slaodach agus mean air mhean a bhith a ’togail cuideaman troma a bheir seachad am bunait làidir a tha mòran ag iarraidh. B ’e cuideaman an-asgaidh an rud as fheàrr dhut ma tha thu a’ creidsinn gu bheil do bhroilleach puing lag. Tha fios gu bheil cuideaman an-asgaidh a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh slighe a ’bhroilleach nas fheàrr na innealan.
Prògraman obrach togail ciste
Seo liosta de chuid de na prògraman eacarsaich togail broilleach as iongantach:
LATHA CHEST UPPER
Meadhanan-greim Meadhanach Barbell Incline
- Tha am Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 seataichean, 4-6 riochdairean) mu dheidhinn a bhith a ’luchdachadh a’ bhàr gu cuideam reusanta airson adhbharan trèanaidh.
- Às deidh sin, faodaidh tu laighe air a ’bheing fhad‘ s a nì thu cinnteach gu bheil do chasan còmhnard air an talamh fhad ‘s a tha thu a’ draibheadh troimhe gu na cnapan.
- Tha e cudromach cuimhneachadh gum bu chòir do lannan gualainn a tharraing air ais agus bu chòir do dhruim a bhith boghach.
- A-nis, tha an t-àm ann dhut grèim meadhanach fuaimneach a ghabhail gus na fàinneachan bàr a chòmhdach. Faodaidh tu an uairsin a dhol air adhart gus am bàr raca a thoirt air falbh fhad ‘s a nì thu cinnteach gu bheil an cuideam air a chumail os cionn a’ bhroilleach le gàirdeanan leudaichte.
- Aon uair ‘s gu bheil seo air a dhèanamh, bu chòir dhut am bàr a lughdachadh le bhith a’ lùbadh nan uilleanan chun sternum. Tha e cudromach na uilleanan a chumail beagan air an tarraing a-steach agus laitean gus fuireach teann fhad ‘s a chumas iad smachd gus nach tèid am bàr a bhreabadh far a’ bhroilleach.
- Tha an ceum mu dheireadh mu dheidhinn a bhith a ’suathadh an torso leis a’ bhàr agus an uairsin a ’leudachadh do uilleanan gus tilleadh chun bhàr.
Clò Incline Dumbbell
- Tha am Incline Dumbbell Press (3 seataichean, 8 riochdairean) ag iarraidh ort laighe air ais gu socair air a ’bheing incline. A-nis, bu chòir dhut dumbbell a chumail aig mullach na sliasaidean anns gach làimh ann an dòigh gus am bi palms nan làmhan a ’dol an aghaidh a chèile.
- Brùth na dumbbells a ’cleachdadh na sliasaidean agus tòisich a’ togail gach fear de na dumbbells aon aig aon àm agus gan cumail aig leud a ’ghualainn.
- Feumaidh tu an uairsin na dùirn agad a thionndadh air adhart aon uair ‘s gu bheil na dumbbells air an togail gu leud do ghualainn ann an dòigh gus am bi na palms làmhan a’ coimhead air falbh bhuat.
- Tha e air leth cudromach gum bi smachd iomlan agad air na dumbbells agus an uairsin anail a-mach agus am putadh suas leis a ’bhroilleach.
- A-nis is e an t-àm dhut na gàirdeanan a ghlasadh aig a ’mhullach. Cùm iad an sin airson diog agus an uairsin mean air mhean tòisich a ’lughdachadh an cuideam. Cuimhnich gun cuir thu tip gu dòigheil ann an dòigh gus am bi lughdachadh nan cuideaman a ’toirt suas ri dà uair na h-ùine a chaidh a thogail gus an togail.
- Faodaidh tu an uairsin tòiseachadh le bhith ag ath-aithris na gluasadan airson an roghainn ath-aithris a tha thu ag iarraidh.
- Gus na dumbbells a leigeil ma sgaoil aon uair ‘s gu bheil thu air a dhèanamh, bu chòir dhut an cur air na sliasaidean agus an uairsin air an làr.
pushups
- Tha Pushups (3 seataichean, 12 riochdaire) math airson a bhith ag àrdachadh comas do bhroilleach.
- Bu chòir dhut tòiseachadh le bhith a ’laighe aghaidh sìos air an làr agus an uairsin cuir na làmhan mu 35 òirleach bho chèile fhad‘ s a chumas tu an torso suas aig timcheall air fad nan gàirdeanan.
- Tha an t-àm ann a-nis thu fhèin ìsleachadh air an taobh shìos fhad ‘s a bhios tu a’ tarraing a-steach gus an tig an ùine a bhios a ’bhroilleach faisg air an làr.
- Faodaidh tu an uairsin anail a tharraing a-mach fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh do bhroilleach agus brùth air a ’chùl àrd, air ais chun t-suidheachadh tùsail.
- Faodaidh tu an uairsin tòiseachadh air do lughdachadh sìos a-rithist às deidh dhut stad goirid aig an t-suidheachadh àrd fo chùmhnant. Dèan uiread de ath-aithris as urrainn dhut a làimhseachadh agus a bhith ag iarraidh.
LATHA CHEST MIDDLE
Cuileagan Dumbbell
- Tha Dumbbell Flyes (3 seataichean, 8-12 riochdaire) mu dheidhinn a bhith a ’laighe sìos air a’ bheing chòmhnard le dumbbell gach fear ann an làmhan a tha na laighe air mullach na sliasaidean le palms mu choinneimh a chèile.
- Cleachd na sliasaidean gus na dumbbells a thogail aon aig an aon àm. Bu chòir dhut a dhèanamh na phuing airson an cumail (le palms nan làmhan mu choinneamh a chèile) aig leud gualainn. Is e an t-suidheachadh tòiseachaidh agad far an tog thu na dumbbells suas a ’moladh gu bheil thu a’ brùthadh orra ach stad agus cùm dìreach mus glas thu a-mach.
- Lùghdaich na gàirdeanan a-mach aig gach taobh ann an arc farsaing le lùb beag air na uilleanan. Tha e cudromach toirt fa-near an seo nach bu chòir don ghluasad tachairt ach aig co-phàirt de na guailnean agus chan ann leis na gàirdeanan.
- Aon uair ‘s gu bheil seo air a dhèanamh, gheibh thu do ghàirdeanan gus tilleadh air ais chun t-suidheachadh tùsail mar a bhios tu a’ toirt anail a-mach agus a ’brùthadh fèithean a’ bhroilleach.
- Tha an ceum mu dheireadh mu dheidhinn a bhith a ’cumail aig an t-suidheachadh fo chùmhnant airson diog no dhà. A-nis, cuir a-rithist an gluasad airson an roghainn ath-aithris a tha thu ag iarraidh.
LATHA CHEST LOWER
Crìonadh Clò Bench Dumbbell
- Gus tòiseachadh le Decline Dumbbell Bench Press (3 seataichean, 8 riochdairean), bu chòir dhut na casan a dhìon aig deireadh a ’bheing crìonaidh. An uairsin, luidh sìos le dumbbell air gach làimh air mullach na sliasaidean gus am bi làmhan a ’dol an aghaidh a chèile.
- Tòisich a ’gluasad na dumbbells air do thaobh aghaidh aig leud gualainn aon uair‘ s gu bheil thu a ’laighe.
- Bidh an suidheachadh tòiseachaidh a ’tachairt nuair a thionndaidheas tu na dùirn air adhart aig leud do ghualainn le palms a’ coimhead air falbh bhuat.
- Tha an t-àm ann a-nis na cuideaman a thoirt sìos chun taobh mar a bheir thu anail a-mach. Dèan cinnteach gun cùm thu na forearms ceart-cheàrnach ris an làr.
- Brùth na dumbbells mar a bhios tu ag anail a-mach a ’cleachdadh na fèithean pectoral. An uairsin, lean air adhart gus na gàirdeanan a ghlasadh anns an t-suidheachadh fo chùmhnant agus brùth a ’bhroilleach. A-nis, cùm an sin airson diog no dhà agus an uairsin tòisich gu slaodach a ’tighinn sìos.
- Tha an ceum mu dheireadh mu dheidhinn a bhith ag ath-aithris a ’ghluasaid airson an àireamh as fheàrr leat de ath-aithris.
Leis na h-àiteachan-obrach broilleach as fheàrr agus fìor SARMan bhon Bùth SARMs, faodaidh tu a bhith cha mhòr cinnteach gun toir thu do choileanadh eacarsaich gu ìre gu tur eadar-dhealaichte.