15 Molaidhean togail fèithean airson na toraidhean as àirde

15 Molaidhean togail fèithean airson na toraidhean as àirde

Faodaidh togail fèithean a bhith iom-fhillte - tha fios aig duine sam bith a leugh iris fallaineachd no dhà. Tha sinn air liosta de riaghailtean a thogail a leigeas leat na h-àiteachan-obrach agad a mheudachadh, geir a chall, agus fèithean fhaighinn.

An seo tha sinn a ’còmhdach prionnsapalan uile-choitcheann mar a thogas tu fèithean.

Ionnsaichidh na molaidhean sin dhut na bunaitean riatanach airson fàs mòr fèith, ge bith a bheil thu nad neach-tòiseachaidh, neach-togail bodhaig, no gu bheil thu airson fàs nas làidire seach nas motha. Ionnsaichidh tu cuideachd mar as urrainn dhut fàs fèithean a bhrosnachadh agus na h-amasan agad a ruighinn.

A ’chiad rud an-toiseach, faodaidh uidheamachd gym a bhith cunnartach, agus tha thu airson gun tèid do ghortachadh aig a h-uile cosgais (tha physios daor!), Mar sin dèan cinnteach gun lean thu riaghailtean gym agus togail gu ciallach.

15 Molaidhean togail fèithean

1. Leasaich gnàth-chleachdadh

Tha cunbhalachd deatamach!

Tha leasachadh dòigh-obrach deatamach airson togail fèithean. Is e an cleachdadh as fheàrr trèanadh cuideam co-dhiù trì tursan san t-seachdain. Is e trì seiseanan san t-seachdain an ìre as lugha de mheud a dh ’fheumar gus brosnachadh togail fèithean a chruthachadh ach faodaidh tu a dhol thairis air an seo. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a ’toirt ùine gu leòr do bhodhaig faighinn air ais eadar seiseanan.

2. Blàthachadh gu ceart

Leigidh blàthachadh cruaidh dhut barrachd cuideam a thogail nas fhaide air adhart, a ’ciallachadh fèith a bharrachd.

Is e puing blàthachadh a bhith a ’fosgladh joints, a’ sìneadh ligaments, tendons, agus ag àrdachadh teòthachd do fhèithean. Ma tha thu a ’dèanamh seisean trom, tòisich le gluasadan cuideam bodhaig bunaiteach gus na fèithean agad a bhlàthachadh.

3. Meud agus dian

Trèana le meud àrd agus dian meadhanach.

Is e an tomhas-lìonaidh an àireamh de sheataichean agus ath-aithris a nì thu, agus is e an dian dè an cuideam a bhios tu a ’cleachdadh. Mar eisimpleir, seo trì 'seataichean' eadar-dhealaichte a dh 'fhaodadh tu a dhèanamh nuair a bhios tu a' trèanadh cuideam:

  • Roghainn 1 tha deich ath-aithris ann an seata de 4 leis an aon cuideam air a chleachdadh airson gach buidheann,
  • Roghainn 2 a ’cleachdadh cuideam nas àirde le nas lugha de sheataichean, agus
  • Roghainn 3 a ’riochdachadh a’ phròiseas a bhith a ’tòiseachadh le barrachd ath-aithris de chuideam nas ìsle agus a’ crìochnachadh le nas lugha de ath-aithris de chuideam nas àirde.
Ath-aithris seataichean Cuideam air a chleachdadh
Roghainn 1 8 4 20 kg
Roghainn 2 10 3 25 kg
Roghainn 3

10

8

6

3

20 kg

25 kg

30kg

 

4. Brùth thu fhèin

Brùth gach eacarsaich a tha faisg air fàiligeadh. Teip a ’ciallachadh nach b’ urrainn dhut gu corporra aon seata làn a bharrachd den ghnìomhachd a chrìochnachadh. Ma dh ’fhalbh an fhoirm agad, feumaidh na fèithean agad ùine fhaighinn air ais - brùth ort fhèin ach chan ann gu ìre an dochann.

5. Tagh na h-eacarsaichean ceart

Is e an 3 mòr nuair a bhios trèanadh cuideam an squat, an deadlift, agus am press press - togaidh na h-eacarsaichean sin neart, suidheachadh agus mòr-chuid. Ach, tha amas eadar-dhealaichte aig a h-uile duine nuair a thòisicheas iad a ’trèanadh cuideam. Bruidhinn ri proifeasanta agus dèan do rannsachadh gus na h-eacarsaichean as fheàrr a lorg gus an amas seo a ruighinn.

6. Ith gu math

Tha an daithead agad na phàirt mhòr den chomas agad fèithean a thogail. Ma tha thu a ’feuchainn ri fèithean a thogail, feumaidh tu barrachd phròtain ithe gus connadh a thoirt don fhàs fèithe ùr.

Tha còrr calorie riatanach airson togail fèithean; ge-tà, tha ithe an rud cheart aig an àm cheart deatamach airson do chuideachadh gus do mhais fèithe àrdachadh. Is e an dòigh as fhasa do bhracaist, lòn is dìnnear ithe, mar as àbhaist, le biadh an dèidh obair-obrach, ro-leabaidh, agus le dà bhlasadan eatarra.

7. Dèan connadh air na h-àiteachan-obrach agad

Ith beagan pròtain ro agus às deidh dhut trèanadh cuideam. Tha seo cudromach oir cuidichidh 10 gu 20 gram de phròtain a thèid ithe timcheall air 60 mionaid mus toir an trèan agad buaidh togail fèithean às deidh an t-seisean.

8. Bidh pròtain a ’crathadh

Tha saidheans ag innse dhuinn gu bheil biadh leaghaidh air a ghabhail a-steach nas luaithe - cho duilich e! Deoch crathadh pròtain 30 gu 60 mionaid mus dèan thu obair.

Lorg sgrùdadh ann an 2001 aig Oilthigh Texas gun robh luchd-togail a dh ’òl crathadh anns a bheil amino-aigéid agus gualaisg mus do dh’ obraich iad a-mach ag àrdachadh an synthesis pròtain aca nas motha na luchd-togail-beatha a dh ’òl an aon chrathadh às deidh eacarsaich.

9. Hydrate!

Tha sgrùdaidhean rannsachaidh air sealltainn nuair a chailleas ceallan uisge agus mar sin meud, faodaidh cinneasachadh pròtain slaodadh sìos, agus bidh briseadh sìos pròtain a ’luathachadh.

10. Overload adhartach

Bhiodh e na b ’fheàrr nam biodh tu a’ toirt dùbhlan dha na fèithean agad gus fàs a phiobrachadh, ach feumaidh tu cuideachd a bhith glic mu mar a nì thu e. Ma mheudaicheas tu an cuideam a tha thu a ’togail ro luath, àrdaichidh tu do chunnart leòn. Ach ma nì thu e ro shlaodach, atharraichidh tu na toraidhean agad no buailidh tu air àrdchlàr.

Pro Tip: Cuir cuideam 2 - 5% ris na lioftaichean agad gach seachdain gus na cuideaman a tha thu a ’cleachdadh a mheudachadh.

11. Fòcas air a ’cheangal inntinn-fèithe

Cleachd innealan iomallachd agus cuideaman an-asgaidh gu co-ionann. Tha gyms ùr-nodha làn de dh ’innealan sùbailte a chuidicheas le bhith a’ togail fèithean, aon bhuidheann fèithe aig an aon àm. Ach, cha chuidich iad thu gus bunait làidir de mhais fèithe a thogail. Tha dumbbells agus barbells deatamach airson eacarsaichean toinnte - gu sònraichte airson neach-tòiseachaidh.

12. Dèan gluasadan coimeasgaichte

Is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gus feuchainn air a h-uile eacarsaich a chì thu air irisean fallaineachd no làraich-lìn; tha e nas fheàrr cumail ris na gluasadan bunaiteach an toiseach.

Cha bu chòir eacarsaichean mar an squat, an deadlift, preas beinne barbell, agus am preas gualainn armachd a bhith ag ionndrainn bhon chleachdadh àbhaisteach agad.

13. Na bi a ’sgiobadh buidhnean fèithe

Tha casan agus cùl a cheart cho cudromach ri gàirdeanan agus abs - tòisich a ’trèanadh làn chorp tràth, agus bidh e nas fhasa sìos an loidhne.

14. Buail an stairsneach Leucine agad

Is e seòrsa de phròtain a th ’ann an leucine a dh’ adhbhraicheas fàs fèithean, mar as trice a lorgar ann am pròtanan bheathaichean. Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’bualadh air do stairsnich leucine - leugh na bileagan bìdh agad!

15. Faigh fois gu leòr

Bidh togail fèithean, faighinn seachad air, agus càradh a ’tachairt nuair a bhios tu a’ gabhail fois agus rè cadal; faodaidh fàiligeadh gu fois iomchaidh cur ris a ’phròiseas airson togail fèithean agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu dochann.

 

Ma leanas tu na 15 molaidhean seo, tha mi a ’gealltainn gun tog thu fèithean agus an togail nas luaithe na tha thu a’ smaoineachadh!


Post as sine Newer Post