Mar a gheibh thu mòr agus air a reubadh mar luchd-togail bodhaig proifeasanta - Pàirt I?
Tha sinn uile air ceudan is mìltean de na h-ath-nuadhachadh 60-latha no 90-latha sin fhaicinn a ’sealltainn dealbhan taobh ri taobh de chuideigin le bodhaig a-muigh ann an cumadh a’ faighinn a chorp air a thionndadh gu bhith na stud a tha cruaidh le creag. Anns a h-uile cùis, tha an corp air an taobh cheart (am fear cruth-atharraichte) a ’coimhead fada nas fheàrr agus nas motha. Gu h-inntinneach, is e seo aon de na bufaichean fallaineachd illusions agus tha luchd-togail bodhaig farpaiseach air a bhith eòlach o chionn bhliadhnaichean: an “draoidheachd” a bhith a ’nochdadh nas motha le bhith a’ fàs nas reamhar.
Is iad na ceumannan gus seo a thoirt gu buil:
- Coileanadh cardio smart gus calaraidhean iomlan agus barrachd geir a losgadh
- A ’dealbhadh agus a’ cur an gnìomh daithead airson barrachd geir a losgadh fhad ‘s a bhios tu ag ithe nas lugha de chalaraidhean
- A ’cur cuideam air faighinn seachad air smart gus ullachadh airson an ath bout
- A ’bualadh air na dòighean trèanaidh agus na ro-innleachdan airson meud fèithean a chumail ann an àrainneachd far nach eil mòran calorie
Cha mhòr, tha e cha mhòr do-dhèanta a bhith nas caol agus nas motha aig an aon àm mura h-eil thu an urra ris a ’chuid as fheàrr SARM na RA mar Ostarine agus gan ceannach bhon fheadhainn as earbsa Bùth SARMs. Chan eil e na iongnadh, bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a bhios a’ feuchainn ris an dà chuid a choileanadh (às aonais an fhiosrachaidh cheart agus SARMan càileachd) a ’coileanadh dad. Tha e ciallach an uairsin a bhith a ’coileanadh na bhios a h-uile neach-togail bodhaig no lùth-chleasaiche physique a’ dèanamh ro-fharpais - cuir cuideam air a bhith a ’drileadh sìos gus am physique lean is sracte a thoirt a-mach.
San artaigil seo, bidh sinn a ’leughadh mu dheidhinn diofar dhòighean air sin a dhèanamh ach ann an leth na h-ùine. Ach, feumaidh beagan fèithe a bhith agad mu thràth rè call geir. Gu cinnteach cha toil leat a bhith a ’nochdadh mar phrìosanach cogaidh ma gheibh thu air plana a dh’ aithghearr a dh ’aithghearr às aonais bunait fèitheach as fhiach.
Atharraich na macros agad agus na calaraidhean làitheil
Tha mòr-chuid mhòr de phlanaichean call cuideim sàbhailte agus èifeachdach air an cuimseachadh gu bhith a ’zap geir corp aig ìre 0.5-1.0 sa cheud de chuideam bodhaig gach seachdain. Nas motha na sin agus thig thu gu bhith a ’losgadh cus de stuth teann airson lùth. Leig dhuinn faighinn a-mach mar as urrainn dhut sin a dhùnadh gus dùnadh gu 1-2 sa cheud airson na beagan sheachdainean tùsail.
Gus tòiseachadh, tha e nas fheàrr tòiseachadh le bhith a ’dèanamh tomhas ceart agus mionaideach gus tuairmse a dhèanamh air na calaraidhean agus na macros làitheil agad. Mas fheàrr, tha am moladh airson macros làitheil cho mòr ri 40 sa cheud de chalaraidhean bho phròtain agus carbs agus 20 sa cheud bho gheir. Gus tòiseachadh, bu chòir dhut cuir às do 8-10 sa cheud eile de na graman airson gach macro le adhbhar ro-mhìnichte airson easbhaidh caloric làitheil nas cruaidhe a chruthachadh agus a chumail suas.
Tha e cudromach cuimhneachadh an seo nach eil cudromachd pròtain air a chuingealachadh ris an fheadhainn a tha airson meud fhaighinn. Ach, tha pròtain na charaid làidir ma tha thu a ’bàsachadh. Tha seo dìreach air sgàth gu bheil pròtain a ’toirt air falbh hormonaichean a tha a’ cuir thairis air miann agus a ’cnàmh slaodach agus tha seo an uair sin a’ cuideachadh an aghaidh cravings agus acras. A bharrachd air an sin, tha am mais fèithe cruaidh agad nas dualtaiche a bhith air a chleachdadh mar lùth ma tha thu ag ithe ro bheag de phròtain.
Tha e air leth cudromach dhut do chuideam fhèin grunn thursan san t-seachdain gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’gluasad san rathad cheart agus aig an astar cheart. Cuimhnich, tha thu a ’coimhead airson rèim call cuideam seachdain-thar-seachdain de timcheall air 1 gu 2 sa cheud de chuideam a’ chuirp a thigeadh faisg air call geir 4 gu 8 sa cheud gach mìos. Air eagal ‘s gum bi thu taobh a-muigh an raoin seo, bu chòir dhut beachdachadh air an ìre caloric a mheudachadh no a lùghdachadh timcheall air 10-12 sa cheud agus cumail ort a’ cumail sùil air amannan cunbhalach. Cuimhnich, tha thu cuideachd a ’call teannachadh fèithe cruaidh cuideachd ma tha thu a’ call cuideam ro luath.
Losgadh barrachd geir le bhith a ’rothaireachd do charbs
Feumaidh a ’mhòr-chuid de phrògraman call geir ceumannan fallaineachd agus sunnd aig easbhaidh caloric 300-700 sa chumantas fo na h-ìrean cumail suas ach tha e nas fheàrr an easbhaidh seo a mheudachadh eadhon nas motha. Cha bu chòir dhut a-riamh amadan a dhèanamh den bhodhaig agad. Bidh an corp a ’tòiseachadh air do metabolism a lughdachadh ma tha e a’ mothachadh leis an acras no an easbhaidh. A ’chùis as miosa, bidh an corp a’ tòiseachadh a ’cumail ri geir a’ chuirp agus a ’cleachdadh pròtainean agus teannachadh fèithe airson lùth. Ach, faodaidh tu an corp a “mhealladh” le bhith a ’rothaireachd do ghabhail a-steach de carbs gus nach bi gluasad ann am metabolism.
Mar is dòcha gu bheil thu mothachail, chan eil rothaireachd dad ach caitheamh suimean nas àirde air làithean sònraichte agus suimean nas lugha air làithean eile. Tha rothaireachd càr anns a ’chruth bhunasach aige mu dheidhinn a bhith a’ làimhseachadh na tha de charbohydrates air an ithe gach latha ann an co-theacsa an trèanaidh agad. Mar eisimpleir, bu chòir dhut ithe nas àirde air làithean trèanaidh, gu sònraichte nuair a bhios tu a ’trèanadh buidhnean fèithe nas motha leithid cùl is casan, agus nas lugha de chalaraidhean nuair a bhios tu a’ trèanadh buidhnean fèithe nas lugha no air làithean neo-thrèanaidh. Cuidichidh seo thu le bhith a ’faighinn connadh iomchaidh airson adhbharan trèanaidh. Ann am faclan eile, faodaidh sinn a ràdh gum bu chòir dhut a bhith a ’co-òrdanachadh an trèanadh agad timcheall air 2 latha de charbohydrates meadhanach agus an uairsin carbs ìosal airson na trì latha a tha romhainn, a bhiodh mar phàtran ri leantainn thar ùine de na 42 latha gu lèir.
Anns an dàrna agus an earrann mu dheireadh den t-sreath dà-phàirteach seo, bidh sinn a ’leughadh mu mar as urrainn dhut trèanadh atharrachadh gus mion-fhiosrachadh àrdachadh, meud fèithean a chumail suas, agus barrachd luach fhaighinn de na dian-obrach agad ann an ùine nas lugha agus dòighean nas fheàrr.