Mar a gheibh thu mòr agus air a reubadh mar luchd-togail bodhaig proifeasanta - Pàirt II?
Anns a ’chiad phàirt den t-sreath dà-phàirteach seo, leugh sinn mu bhith ag atharrachadh do macros agus calaraidhean làitheil agus mar as urrainn dhut do charbs a rothaireachd airson barrachd a losgadh saill corp. Anns an dàrna pàirt agus an earrann mu dheireadh, leughaidh sinn mu mar a chumas tu meud fèithe agus barrachd luach fhaighinn a-mach às na dian-obrach agad.
A ’gleusadh an trèanadh agad
Mus fhaigh sinn a ’dèanamh, tha e cudromach dhut a thoirt fa-near nach dèanadh obair-obrach àbhaisteach airson mòr-bhuannachd no seataichean ath-aithris àrd an cleas dhut airson a’ phlana seo.
Leig dhuinn faighinn a-mach mar as urrainn dhut ath-mhìneachadh a dhèanamh air bun-bheachdan slàinte agus sunnd iomlan.
Cùm na luchdan meadhanach trom. Feumaidh tu a dhèanamh na phuing gus na buannachdan as fheàrr a thoirt bho na stòran glycogen fèithe as àirde agad ann an toiseach an obair-obrach pàirt-bodhaig agad. Airson seo, faodaidh tu na luchdan meadhanach trom sin a phutadh airson nas lugha de ath-aithris (seataichean de 6-8 riochdairean). Is dòcha gun cuir thu a-steach trèanadh le riochdairean nas àirde mar a bhios sgìths a ’suidheachadh leat.
Is fheàrr le ioma-cho-phàirteach thairis air eacarsaichean aon-aon. Bidh eacarsaichean ioma-cho-phàirteach le bhith a ’fastadh àireamh nas motha de bhuidhnean fèithe a’ dèanamh obair nas fheàrr gus do metabolism a bhrosnachadh. A bharrachd air an sin, tha iad nas fheàrr nuair a thig e gu bhith a ’leigeil ma sgaoil hormonaichean anabolic aig a bheil comas àrdachadh an dà chuid losgadh geir agus fàs fèithean. Eacarsaichean ioma-cho-phàirteach leithid preas beinne, slaodadh sìos, squats, sreathan, preasaichean os cionn agus an leithid. Air an làimh eile, tha eacarsaichean aon-cho-phàirteach a ’toirt a-steach togail taobhach, cuileagan, put-downs, curls chas, curls, leudachadh casan, agus gluasadan coltach ris.
Cuir bacadh air fad nan dian obrach agad. Air daithead le dìth caloric, hormonaichean catabolach(aig a bheil comas briseadh sìos gu teannachadh fèithe) èirigh mar a bhios fad do bhùthan-obrach ag àrdachadh. Is e a ’phuing - bu chòir dhut barrachd obrach a dhèanamh ann an nas lugha de ùine an àite a bhith ag àrdachadh an tomhas le bhith a’ cur barrachd sheataichean ris. Airson seo, bu chòir dhut a bhith a ’cleachdadh dhòighean leithid dropets, rest-pause, supersets, trèanadh dùmhlachd, agus seataichean brabhsair gus an ùine downt eadar seataichean a leasachadh. Le bhith a ’dèanamh seo, bidh e comasach dhut do metabolism adhartachadh, barrachd chalaraidhean a losgadh, agus do shuidheachadh a leasachadh gus am bi thu ann an suidheachadh nas fheàrr airson barrachd chalaraidhean a losgadh airson suas ri 24 uair an dèidh obair-obrach.
Lùghdaich na h-amannan fois agad. Trim 15-30 diogan far na h-amannan fois agad eadar amannan suidhichte le bhith a ’faighinn barrachd obrach ann an nas lugha de ùine. Le bhith a ’dèanamh seo, bu chòir dhut fois a ghabhail 45-75 diogan eadar seataichean agus na boosters dian sin gu lèir a shàbhaladh airson na fo-sheiseanan a tha air fhàgail den t-seisean trèanaidh agad. San dòigh sin, bidh e comasach dhut brosnachadh làidir de neart is meud fhaighinn tràth.
Cuideam seada gu làidir le cardio HIIT. Is e aon de na dòighean as fheàrr mura h-eil sin gus crìoch a chuir air an eadar-dhealachadh eadar na calaraidhean a thathas a ’caitheamh agus a’ losgadh a ’dèanamh barrachd de thrèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT). Tha seo a ’ciallachadh barrachd de oidhirpean rothaireachd fad-ùine, geàrr-ùine le amannan ath-bheothachaidh glè ìosal. Bu chòir dhut co-mheas 1: 3 de obair gu faighinn air ais a leantainn às deidh blàthachadh. Thar ùine, bu chòir dhut feuchainn ri faighinn gu àite far an ruig thu 1: 1. Mar eisimpleir, faodaidh tu 30 diogan de dh ’obair a-muigh a dhèanamh le taic bho 30 diogan de dh’ fhaighinn air ais gu furasta airson d ’anail a ghlacadh. Faodaidh na seiseanan agad mairsinn cho fada ri 20-30 mionaid.
Le seo, bidh thu a ’faighinn eòlas air leasachaidhean nas motha ann an coileanadh eacarsaich, fallaineachd cardiorespiratory, agus corp. Le barrachd de sheiseanan HIIT, bidh e comasach dhut cnapan calorie post-workout iongantach fhaighinn. A bharrachd air an sin, cuidichidh na seiseanan anaerobic ann a bhith a ’brosnachadh na snàithleanan luath-fhàs gu mòr airson fàs, rud nach fhaigheadh tu a-riamh le cardio stàite seasmhach.
Le bhith a ’leantainn nam molaidhean iongantach seo, faodaidh tu gu cinnteach na h-amasan togail-bodhaig, fallaineachd agus sunnd agad a choileanadh anns na dòighean as sàbhailte agus as èifeachdaiche. Gus barrachd luach fhaighinn a-mach às na seiseanan togail-bodhaig agad agus dian-obrach, is dòcha gun ceannaich thu as fheàrr SARM na RALeithid Ostarineagus Nutrabolbhon fheadhainn as fheàrr leis an t-saoghal Bùth SARMs.